Laihtumisen ABC - RAVINTO
/Aloitin viikko sitten kolmiosaisen blogisarjan "Laihtumisen ABC" ja ensimmäisessä osassa käsittelin aihetta motivaatio. Mikäli sinulta jäi tämä osa lukematta niin voit lukea tekstin täältä.
Ravinto on laihtumisen kannalta tärkein osa-alue. Voit ravata lenkkipolkuja tunti tolkulla ja vääntää salilla rautaa vaikka kuinka paljon, mutta jos kulutuksesi ei ole sopivassa suhteessa energiansaantiisi, et välttämättä voi laihtua.
Kerron tässä tekstissä omiin kokemuksiini perustuen kuinka ravinto kannattaa ottaa huomioon laihdutusprojektia suunniteltaessa ja miten voit säilyttää saavutettuja tuloksia helpommin.
LAIHTUMISEN JA KIINTEYTYMISEN EROT
Laihduttamisella tarkoitetaan painonpudotusta jonka seurauksena fyysinen ulkomuoto pienenee. Tämänhän kaikki tietää, mutta toteutustapoja on monia ja kerron niistä hieman lisää.
Meillä kaikilla on tietty määrä lihasmassaa ja rasvamassaa, jopa säikeille asti revityllä kilpakehonrakentajalla on rasvaa kehossa vaikka ei siltä välttämättä näytä. Painonpudotus edellyttää, että kulutat enemmän energiaa kuin annat sitä kehollesi syödyn ravinnon kautta. Liikunta-alan ihmiset käyttää tästä termiä "miinuskalorit".
Miinuskaloreilla keho alkaa hyödyntää polttoaineenaan ylimääräisiä rasvavarastoja jonka seurauksena paino alkaa putoamaan ja parhaimmassa tapauksessa keho kiinteytymään. Ikävä kyllä energiaksi kelpaa myös lihasmassa, joten sitä olisi hyvä pyrkiä ylläpitämään lihaskuntoharjoittelun avulla ettei lopputuloksena ole kieli poskella ilmaistuna ns. "laihaläski". Tällä tarkoitan sitä, että älä turhaan polta lihasmassaasi pois vaikka vähentäisit rasvaa kehostasi. Lopputulos on huomattavasti urheilullisempi kun yhdistät painonpudotukseen myös lihaskuntoharjoittelua.
Pelkkä ruokavaliomuutos ei siis välttämättä takaa parasta mahdollista lopputulosta, mikäli tavoitteenasi on saavuttaa kiinteämpi vartalo. Lihasmassan ylläpitäminen ja varsinkin kasvattaminen on hyödyksi painonpudotukselle myös siitä syystä, että lihasmassa pitää kulutusta yllä ja näin ollen kulutat energiaa pelkästään jo perusaineenvaihduntasi ansiosta enemmän.
Mikäli olet vasta aloittanut kuntosaliharjoittelun voit parhaassa tapauksessa jopa kasvattaa lihasmassaa samalla kun vähennät rasvamassaa. Tätä herkkua on yleensä tarjolla vain aloittelijoille, joten ota hyöty irti mikäli kuulut heihin!
Valitse harjoitusohjelmaasi koko kehoa kuormittavia perusliikkeitä. Nostat kulutusta ja rasitat useampaa lihasryhmää samaan aikaan.
MISTÄ ALOITTAA?
Pysyvää elämäntapamuutosta suunniteltaessa olisi syytä ottaa huomioon lähtökohdat myös ravintoasioissa. Mikäli olet siis tähän asti elänyt mikropizzoilla ja irtokarkeilla ei välttämättä kannata ottaa täyskäännöstä ruokavaliossa kertaheitolla.
Ensimmäiseksi kannattaa kasata keittiönpöydälle kaapeista kaikki minkä jopa nykyajan lapsi tai isovanhempi tunnistaa epäterveelliseksi ja sopia itsensä kanssa, että nämä lähtee nyt roskikseen. Siivottua ruokailumallia on huomattavasti helpompi noudattaa kun tiedät, että herkkuvarastot kotoasi on tyhjennetty.
Tämän jälkeen voisit alkaa suunnittelemaan, että missä kohtaa päivää kerkeät ruokailemaan. Ruokailuvälien säännöllisyys on nimittäin yksi parhaimpia keinoja edistämään painonpudotusta siitä syystä, että tasaisempi verensokeri ja kylläisempi vatsa on aina pienempi riski herkkunälälle ja ylisuurille annoksille.
MIHIN KIINNITTÄÄ HUOMIOTA?
Suosittelen vähintään 4-5 ateriaa päivittäin. Alkuun saattaa tuntua, että syömässä saa olla koko ajan, mutta pikkuhiljaa vatsa alkaa vaatia täydennystä säännöllisin väliajoin ja huomaat sen olevan vaivatonta.
Seuraava vaihe onkin sitten annoskokojen tarkistaminen ja ruoka-aineiden päivittäminen parempiin vaihtoehtoihin. Tähän en lähde erittelemään sen tarkemmin mitä kenenkin pitäisi syödä, mutta voin yleispätevästi suositella jokaiselle päivän aterialle reilulla kädellä kasviksia tai marjoja, sopivasti proteiinia ja hyviä rasvanlähteitä.
Lähtökohtaisesti ilman parempaa asiakkaan tuntemista en sen sijaan suosittele vähähiilihydraattisia ruokavalioita kenellekään. Syy miksi en suosittele vähähiilihydraattisia tai hiilihydraatittomia ruokavalioita on yksinkertaisesti se, että mistä vähentää jos ei ole mistä vähentää? Hiilihydraattien vähentäminen toimii siis hyvänä pelivarana jos ruuvia tarvitsee kiristää painonpudotuksen edistämiseksi, joten aluksi kannattaa laittaa lautaselle myös hieman myös esimerkiksi perunaa, bataattia, riisiä, pastaa tai vaikkapa kaurapuuroa ihan reilulla kädellä.
Panosta ruokavaliossasi monipuolisuuteen. Vaihtele ruoka-aineita mahdollisimman usein.
LIIKA EHDOTTOMUUS EI OLE HYVÄSTÄ
Hyvä vinkki pidempää laihdutusprojektia suunnittelevalle tai sitä jo noudattavalle on antaa itselleen pieniä herkkuhetkiä jopa arjen keskelle. Mikäli jätät kaikki nautinnot pois ruokavaliostasi ja kiellät itseltäsi kaiken on täysin varmaa, että jossain vaiheessa alat kaipaamaan milloin mitäkin munkkeja tai muita herkkuja. Ota siis, niin naurettavalta kuin se kuulostaakin personal trainerin suosittelemana esimerkiksi pieni pala suosikki leivonnaistasi tai jotain muuta hyvää noin kerran viikkoon-kahteen niin todennäköisesti vältät tällä suuremmat ahmimiset.
Suomessa on kalenterijuhlia lähes kuukausittain ja joskus jopa useita saman kuukauden aikana. Näihin kuuluu mitä yleisimmin erilaiset perinneruokailut niin työpaikoilla kuin kouluissakin. Painonpudottaja joutuukin siis hieman tietoisesti väistelemään näitä mikäli haluaa pysyä projektinsa kanssa reilassa, koska jatkuvasti et voi kuitenkaan olla poikkeamassa arkiruokailuistasi.
Kannattaa kuitenkin vähän ennakoida ja katsoa kalenteria milloin on syntymäpäiväjuhlia tai muita tärkeitä tilaisuuksia joihin kuuluu olennaisesti juhlistaminen myös ruokailun merkeissä. Jokaista juhlapäivää ei välttämättä kannata ottaa ihan niin kirjaimellisesti ruokailuiden osalta.
Moni painonpudotusurakka päättyy huonosti suunniteltuun perusrunkoon ja liialliseen ehdottomuuteen. Ensimmäinen pieni vastoinkäyminen pidemmän näännytysjakson jälkeen saa monet luopumaan painonpudotusprojektista ja palaamaan takaisin entiseen ruokavalioon.
Herkkupäivissäkin on omat haasteensa. Nimittäin voin kertoa, että kun painat koko päivän kaksin käsin sokeria ja rasvaa vuorotellen naamaan niin seuraavana päivänä ei paljon parsakaali ja kana maistu. Kannattaa siis varautua jo etukäteen, että seuraavana päivänä palaa takaisin aiemmin noudattaman ruokavalion pariin ja tehdä eväitä valmiiksi. Normaali ruoka ei välttämättä muutamaan päivään tule maistumaan aivan yhtä hyvältä kuin ennen herkkupäivää, mutta kunnon salitreenillä ja päättäväisyydellä pääset nopeasti takaisin ruotuun.
Karu fakta on se, että painonpudottaminen ei aina ole mukavaa, mutta siitä voi kuitenkin tehdä mukavempaa helpostikin. Teet 90% ajasta kovasti töitä niin voit helposti ottaa 10% ajasta rennosti ja saavuttaa silti huikeita tuloksia!
Yksi korvapuusti silloin tällöin ei kaada kenenkään painonpudotusprojektia.
MUISTA KUITENKIN
Joku toinen voisi neuvoa lähestymään painonpudotusprojektia aivan täysin toisella tavalla, mutta toivottavasti neuvoistani oli sinulle hyötyä. Kannattaa muistaa, että ruokavalio vaatii vielä huomattavasti henkilökohtaisempaa tarkastelua kuin treenipuoli. Toisen vatsa voi kestää mahdottomia määriä esimerkiksi viljoja ja maitotuotteita kun toinen voi olla yliherkkä ja kärsiä niiden käytöstä tietämättään itse sitä. Toinen saattaa pystyä syömään kolmanneksen enemmän ruokaa päivässä kuin toinen vaikka kyse olisi samankokoisista ihmisistä.
Mikäli pidit lukemastasi ja haluat lisää tekstejä, tykkää, kommentoi tai jaa :) Seuraa blogia myös Bloglovinissa niin saat ensimmäisenä tiedon kun uusi teksti on julkaistu!
VALMENNUSTA TARJOLLA
Mikäli olet harkinnut personal trainerin palkkaamista itsellesi älä epäröi ottaa yhteyttä. Minun kauttani saat kätevästi yksittäiset ravinto- ja harjoitusohjelmat, nettivalmennukset ja lähivalmennukset. Voit käydä tutustumassa palveluihini osoitteessa: www.joonashaapasaari.com/palvelut
Tsekkaa myös aivan idioottimaisen edullinen treeniohjelma!
