Joonaksen ILMAINEN treeniohjelma

Morjesta taas!

Laitoin tässä kuukausi sitten oman treeniohjelmani täysin uusiksi, koska olin niin pitkään toistanut samaa vanhaa kaavaa ilman kunnon tuloksia. Päätin sitten siinä samalla laittaa ohjelman jakoon Instagramissa teille kaikille. Ihan täysin ilmaiseksi. Ohjelma sai erittäin hyvän vastaanoton ja nyt näyttäisikin siltä, että teitä kanssatreenaajia on useita kymmeniä ellei jopa satoja kommentoinnin perusteella.

MINKÄLAINEN OHJELMA?

Miten sen nyt sanoisi. Kovaa perustekemistä ilman turhuuksia? Karsin ohjelmasta kaiken turhan pois ja kasasin paperille vain ne perusliikkeet, jotka olen itse vuosien aikana todennut toimiviksi ja joissa haluan kehittää myös voimatasojani. En sano, että tämä on se kaikista paras ohjelma jota sinun ei koskaan tarvitse enää vaihtaa, mutta mikäli haluat kehittää itsellesi hyvän peruskunnon niin tämä on sinun valintasi.

 

KENELLE SOVELTUU?

Ohjelma soveltuu täydellisesti henkilölle joka haluaa kasvattaa lihasmassaa ja voimatasoja samaan aikaan. Mikä parasta, voit treenata ohjelmalla vaikka olisit aloittelija tai kokeneempi treenaaja, mies tai nainen. En halunnut lähteä painottamaan mitään tiettyä lihasryhmää erikseen, vaan jaoin rasituksen tasaisesti koko vartalolle. 

KUINKA SITÄ TULEE TOTEUTTAA?

Suosittelen kaikille kohtalaisen kevyttä aloitusta. Ohjelman ideana on nostattaa sarjapainoja kahdeksan viikon ajan, joten liian raskailla painoilla aloittaessa se ei olisi mahdollista. Suorita kaikki liikkeet täysillä liikeradoilla ja pidä huoli oikeaoppisista suoritustekniikoista. Älä missään nimessä nosta painoja suoritustekniikoiden ehdoilla. Pidä paino- ja sarjamääristäsi kirjaa ja lisää voimatasojesi mukaan rasitusta joka viikko jokaiseen liikkeeseen. Painotan, että ensimmäisten treenien tulee olla kevyehköjä. 

MUUTA HUOMIOITAVAA

Ohjelma ei valitettavasti sisällä keskivartaloliikkeitä, koska julkaisin ohjelman Instagramissa lähinnä huvikseen ja silloin treenasin Joosua Visurin suunnittelemalla keskivartalo-ohjelmalla tämän ohjelman rinnalla. Suosittelen, että teet noin 2-3 kertaa viikossa keskivartaloa lisäpainoilla ja kehonpainolla. Huolehdi syvien vatsa- ja selkälihasten aktivoinnista ja ota keskivartalotreenisi alkuun esimerkiksi 2-3 staattista pitoliikettä ja tee tämän jälkeen esimerkiksi 2-3 lisäpainoilla / kehonpainolla tehtävää rutistusliikettä suoraan ja kiertäen.

OHJELMA PÄHKINÄNKUORESSA

Kyseessä on siis kahdeksan viikkoa kestävä perusohjelma, joka keskittyy lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Ohjelman idea on lisätä sarjapainoja jokaisessa treenissä. Treeniviikon pituus on kuusi päivää. Alla esimerkki treeniviikosta.

  • Maanantai: jalat A
  • Tiistai: olkapäät & kädet
  • Keskiviikko: lepo
  • Torstai: jalat B
  • Perjantai: rinta & selkä
  • Lauantai: lepo
  • Sunnuntai: jalat A (aloitat siis tässä kohtaa uuden treeniviikon)
Käy katsomassa TeKNIIKKAVIDEOT INSTAGRAMISTANI:  @joonashaapasaari

Käy katsomassa TeKNIIKKAVIDEOT INSTAGRAMISTANI: @joonashaapasaari

 

TARJOUS BLOGIN LUKIJOILLE

Mikäli haluat henkilökohtaisempaa opastusta ravintoon tai treenaamiseen tarjoan blogini lukijoille -20% tarjouksen KAIKISTA palveluistani. Pääset tutustumaan palveluihini tästä linkistä. Tarjous voimassa 30.10.2016 asti.

Hyviä treenejä!

-Joonas