Laihtumisen ABC - RAVINTO

Aloitin viikko sitten kolmiosaisen blogisarjan "Laihtumisen ABC" ja ensimmäisessä osassa käsittelin aihetta motivaatio. Mikäli sinulta jäi tämä osa lukematta niin voit lukea tekstin täältä.

 

Ravinto on laihtumisen kannalta tärkein osa-alue. Voit ravata lenkkipolkuja tunti tolkulla ja vääntää salilla rautaa vaikka kuinka paljon, mutta jos kulutuksesi ei ole sopivassa suhteessa energiansaantiisi, et välttämättä voi laihtua. 

Kerron tässä tekstissä omiin kokemuksiini perustuen kuinka ravinto kannattaa ottaa huomioon laihdutusprojektia suunniteltaessa ja miten voit säilyttää saavutettuja tuloksia helpommin. 

LAIHTUMISEN JA KIINTEYTYMISEN EROT

Laihduttamisella tarkoitetaan painonpudotusta jonka seurauksena fyysinen ulkomuoto pienenee. Tämänhän kaikki tietää, mutta toteutustapoja on monia ja kerron niistä hieman lisää.

Meillä kaikilla on tietty määrä lihasmassaa ja rasvamassaa, jopa säikeille asti revityllä kilpakehonrakentajalla on rasvaa kehossa vaikka ei siltä välttämättä näytä. Painonpudotus edellyttää, että kulutat enemmän energiaa kuin annat sitä kehollesi syödyn ravinnon kautta. Liikunta-alan ihmiset käyttää tästä termiä "miinuskalorit".  

Miinuskaloreilla keho alkaa hyödyntää polttoaineenaan ylimääräisiä rasvavarastoja jonka seurauksena paino alkaa putoamaan ja parhaimmassa tapauksessa keho kiinteytymään. Ikävä kyllä energiaksi kelpaa myös lihasmassa, joten sitä olisi hyvä pyrkiä ylläpitämään lihaskuntoharjoittelun avulla ettei lopputuloksena ole kieli poskella ilmaistuna ns. "laihaläski". Tällä tarkoitan sitä, että älä turhaan polta lihasmassaasi pois vaikka vähentäisit rasvaa kehostasi. Lopputulos on huomattavasti urheilullisempi kun yhdistät painonpudotukseen myös lihaskuntoharjoittelua. 

Pelkkä ruokavaliomuutos ei siis välttämättä takaa parasta mahdollista lopputulosta, mikäli tavoitteenasi on saavuttaa kiinteämpi vartalo. Lihasmassan ylläpitäminen ja varsinkin kasvattaminen on hyödyksi painonpudotukselle myös siitä syystä, että lihasmassa pitää kulutusta yllä ja näin ollen kulutat energiaa pelkästään jo perusaineenvaihduntasi ansiosta enemmän.

Mikäli olet vasta aloittanut kuntosaliharjoittelun voit parhaassa tapauksessa jopa kasvattaa lihasmassaa samalla kun vähennät rasvamassaa. Tätä herkkua on yleensä tarjolla vain aloittelijoille, joten ota hyöty irti mikäli kuulut heihin!

Valitse harjoitusohjelmaasi koko kehoa kuormittavia perusliikkeitä. Nostat kulutusta ja rasitat useampaa lihasryhmää samaan aikaan. 

 

MISTÄ ALOITTAA?

Pysyvää elämäntapamuutosta suunniteltaessa olisi syytä ottaa huomioon lähtökohdat myös ravintoasioissa. Mikäli olet siis tähän asti elänyt mikropizzoilla ja irtokarkeilla ei välttämättä kannata ottaa täyskäännöstä ruokavaliossa kertaheitolla. 

Ensimmäiseksi kannattaa kasata keittiönpöydälle kaapeista kaikki minkä jopa nykyajan lapsi tai isovanhempi tunnistaa epäterveelliseksi ja sopia itsensä kanssa, että nämä lähtee nyt roskikseen. Siivottua ruokailumallia on huomattavasti helpompi noudattaa kun tiedät, että herkkuvarastot kotoasi on tyhjennetty. 

Tämän jälkeen voisit alkaa suunnittelemaan, että missä kohtaa päivää kerkeät ruokailemaan. Ruokailuvälien säännöllisyys on nimittäin yksi parhaimpia keinoja edistämään painonpudotusta siitä syystä, että tasaisempi verensokeri ja kylläisempi vatsa on aina pienempi riski herkkunälälle ja ylisuurille annoksille. 

MIHIN KIINNITTÄÄ HUOMIOTA?

Suosittelen vähintään 4-5 ateriaa päivittäin. Alkuun saattaa tuntua, että syömässä saa olla koko ajan, mutta pikkuhiljaa vatsa alkaa vaatia täydennystä säännöllisin väliajoin ja huomaat sen olevan vaivatonta. 

Seuraava vaihe onkin sitten annoskokojen tarkistaminen ja ruoka-aineiden päivittäminen parempiin vaihtoehtoihin. Tähän en lähde erittelemään sen tarkemmin mitä kenenkin pitäisi syödä, mutta voin yleispätevästi suositella jokaiselle päivän aterialle reilulla kädellä kasviksia tai marjoja, sopivasti proteiinia ja hyviä rasvanlähteitä.

Lähtökohtaisesti ilman parempaa asiakkaan tuntemista en sen sijaan suosittele vähähiilihydraattisia ruokavalioita kenellekään. Syy miksi en suosittele vähähiilihydraattisia tai hiilihydraatittomia ruokavalioita on yksinkertaisesti se, että mistä vähentää jos ei ole mistä vähentää? Hiilihydraattien vähentäminen toimii siis hyvänä pelivarana jos ruuvia tarvitsee kiristää painonpudotuksen edistämiseksi, joten aluksi kannattaa laittaa lautaselle myös hieman myös esimerkiksi perunaa, bataattia, riisiä, pastaa tai vaikkapa kaurapuuroa ihan reilulla kädellä.

Panosta ruokavaliossasi monipuolisuuteen. Vaihtele ruoka-aineita mahdollisimman usein.

 

LIIKA EHDOTTOMUUS EI OLE HYVÄSTÄ

Hyvä vinkki pidempää laihdutusprojektia suunnittelevalle tai sitä jo noudattavalle on antaa itselleen pieniä herkkuhetkiä jopa arjen keskelle. Mikäli jätät kaikki nautinnot pois ruokavaliostasi ja kiellät itseltäsi kaiken on täysin varmaa, että jossain vaiheessa alat kaipaamaan milloin mitäkin munkkeja tai muita herkkuja. Ota siis, niin naurettavalta kuin se kuulostaakin personal trainerin suosittelemana esimerkiksi pieni pala suosikki leivonnaistasi tai jotain muuta hyvää noin kerran viikkoon-kahteen niin todennäköisesti vältät tällä suuremmat ahmimiset. 

Suomessa on kalenterijuhlia lähes kuukausittain ja joskus jopa useita saman kuukauden aikana. Näihin kuuluu mitä yleisimmin erilaiset perinneruokailut niin työpaikoilla kuin kouluissakin. Painonpudottaja joutuukin siis hieman tietoisesti väistelemään näitä mikäli haluaa pysyä projektinsa kanssa reilassa, koska jatkuvasti et voi kuitenkaan olla poikkeamassa arkiruokailuistasi. 

Kannattaa kuitenkin vähän ennakoida ja katsoa kalenteria milloin on syntymäpäiväjuhlia tai muita tärkeitä tilaisuuksia joihin kuuluu olennaisesti juhlistaminen myös ruokailun merkeissä. Jokaista juhlapäivää ei välttämättä kannata ottaa ihan niin kirjaimellisesti ruokailuiden osalta. 

Moni painonpudotusurakka päättyy huonosti suunniteltuun perusrunkoon ja liialliseen ehdottomuuteen. Ensimmäinen pieni vastoinkäyminen pidemmän näännytysjakson jälkeen saa monet luopumaan painonpudotusprojektista ja palaamaan takaisin entiseen ruokavalioon.

Herkkupäivissäkin on omat haasteensa. Nimittäin voin kertoa, että kun painat koko päivän kaksin käsin sokeria ja rasvaa vuorotellen naamaan niin seuraavana päivänä ei paljon parsakaali ja kana maistu. Kannattaa siis varautua jo etukäteen, että seuraavana päivänä palaa takaisin aiemmin noudattaman ruokavalion pariin ja tehdä eväitä valmiiksi. Normaali ruoka ei välttämättä muutamaan päivään tule maistumaan aivan yhtä hyvältä kuin ennen herkkupäivää, mutta kunnon salitreenillä ja päättäväisyydellä pääset nopeasti takaisin ruotuun. 

Karu fakta on se, että painonpudottaminen ei aina ole mukavaa, mutta siitä voi kuitenkin tehdä mukavempaa helpostikin. Teet 90% ajasta kovasti töitä niin voit helposti ottaa 10% ajasta rennosti ja saavuttaa silti huikeita tuloksia! 

Yksi korvapuusti silloin tällöin ei kaada kenenkään painonpudotusprojektia.

 

MUISTA KUITENKIN

Joku toinen voisi neuvoa lähestymään painonpudotusprojektia aivan täysin toisella tavalla, mutta toivottavasti neuvoistani oli sinulle hyötyä. Kannattaa muistaa, että ruokavalio vaatii vielä huomattavasti henkilökohtaisempaa tarkastelua kuin treenipuoli. Toisen vatsa voi kestää mahdottomia määriä esimerkiksi viljoja ja maitotuotteita kun toinen voi olla yliherkkä ja kärsiä niiden käytöstä tietämättään itse sitä. Toinen saattaa pystyä syömään kolmanneksen enemmän ruokaa päivässä kuin toinen vaikka kyse olisi samankokoisista ihmisistä. 

Mikäli pidit lukemastasi ja haluat lisää tekstejä, tykkää, kommentoi tai jaa :) Seuraa blogia myös Bloglovinissa niin saat ensimmäisenä tiedon kun uusi teksti on julkaistu! 

VALMENNUSTA TARJOLLA

Mikäli olet harkinnut personal trainerin palkkaamista itsellesi älä epäröi ottaa yhteyttä. Minun kauttani saat kätevästi yksittäiset ravinto- ja harjoitusohjelmat, nettivalmennukset ja lähivalmennukset. Voit käydä tutustumassa palveluihini osoitteessa: www.joonashaapasaari.com/palvelut

Tsekkaa myös aivan idioottimaisen edullinen treeniohjelma!

Tsekkaa myös aivan idioottimaisen edullinen treeniohjelma!

Laihtumisen ABC - MOTIVAATIO - Kolmiosainen blogisarja alkaa

Aloitan kolmiosaisen blogisarjan, jossa tulen kertomaan teille omien kokemusteni perusteella kuinka laihtumisesta tekee itselleen helpompaa ja tulosten säilyttämisestä varmempaa. 

Jaan tekstit kolmeen osaan seuraavasti: 

A - Motivaatio

B - Ravinto

C - Liikunta

Ensimmäisessä osassa puhun siis projektin aloittamisesta ja motivaatiosta.

Olen itse laihduttanut reilut 50 kiloa ja pitänyt tämän jälkeen painoani nyt noin viisi vuotta siinä mihin sen aikanaan pudotin, sekä olen valmentanut satoja yksilöasiakkaita joista suurimmalla osalla on ollut tavoitteena pudottaa painoa. Kokemusta siis on monipuolisesti, joten toivottavasti pystyn antamaan myös sinulle hyödyllisiä vinkkejä. 

TAVOITTEET

Mikäli tuskailet vyötärömakkaroittesi kanssa, mutta et ole saanut aikaiseksi tehdä niille mitään niin sinulla ei mitä todennäköisemmin ole ollut tavoitetta. Konkreettista ja saavutettavissa olevaa tavoitetta, eikä suunnitelmaa kuinka projekti viedään maaliin. 

Ilman tavoitteita ja suunnitelmallisuutta harvemmin menestyy työelämässä, harrastuksissa saati sitten laihdutusprojekteissa. Kannattaa siis kartoittaa tilannetta ensin itse ja mahdollisesti myös personal trainerin kanssa siitä kuinka paljon olisi realistista pudottaa painoa. Tavoitteet on myös hyvä kirjata ylös ja kertoa niistä esimerkiksi kotona tai kaverille.

Syy miksi kehoitan kaikkia hankkimaan itselleen ensin tavoitteen ennen projektiin ryhtymistä on se, että tekemisestä tulee heti alkuun määrätietoisempaa. On huomattavasti helpompaa pysyä suunnitelmissa kun sinulla on päämäärä mitä kohti kulkea.

 

PILKO NE OSIIN

Päätä yksi suurempi tavoite ja lähde tavoittelemaan sitä pienempien välitavoitteiden kautta. Esimerkiksi jos olet 80 kiloinen nainen ja tavoitteesi on pudottaa painoa 20 kiloa puolessa vuodessa niin sitä kohti ei ole järkevää lähteä ryntäämään kertaheitolla.

Asiakkaani Merin muutoskuvat reilun vuoden tavoitteellisen ja hyvin suunnitellun painonpudotuksen jälkeen.

 

Huomattavasti helpompi tapa on lähteä tavoittelemaan maalia ensin vaikka 5 kilon välietappien kautta ja katsoa ensimmäisen saavutetun tavoitteen jälkeen kokonaistavoitetta ja toimintasuunnitelmaa uudestaan. Yleensä tässä käy niin, että tavoitteet muokkautuu projektin varrella jopa suuremmiksi, koska onnistumisten kautta itsevarmuus ja nälkä tekemiseen kasvaa. Välitavoitteiden merkitys korostuu, mitä vähemmän sinulla on kokemusta asiasta.

OPETTELE PITÄMÄÄN SIITÄ MITÄ TEET

Tämä on ehdottomasti tärkein asia lähestulkoon minkä tahansa asian tavoittelussa. Mikäli et lainkaan pidä siitä mitä teet niin voit olla varma, että tekemisen laatu ja pitkäjänteisyys kärsii.

Otetaanpa esimerkiksi vaikka 18-vuotias poika joka ihannoi lihaksikasta ja vahvaa kroppaa, mutta ei ole lainkaan kiinnostunut urheilusta. Jep, melko haastava yhtälö. Useimmiten näissä tapauksissa homma jää yrityksen tasolle ja lihakset saa odottaa taas seuraavaa innostusta. 

Mikäli arki-iltasi on aiemmin rakentuneet kulmasohvan ja sipsipussin ympärille niin on täysin selvää, että ensimmäisten kuntosalitreenien jälkeen kanafileiden paistaminen ei välttämättä ole se mukavin tapa viettää iltaa, mutta takaan jos annat itsellesi mahdollisuuden opetella uutta niin huomaat viimeistään muutaman saavuttamasi välitavoitteen jälkeen pitäväsi siitä mitä teet.

Opettele siis pitämään niistä asioista mitä tavoitteesi saavuttaminen edellyttää. Paras mahdollinen tapa saavuttaa tavoitteet on pitää siitä mitä teetkin ja saada tuloksia siinä sivussa. Näin saat pysyvämpiä tuloksia, koska todennäköisemmin tulet jatkamaan samoja tapoja myös tavoitteesi saavuttamisen jälkeen.

LIIKKEELLE OMAN LÄHTÖTASON MUKAISESTI

Kolmas ehdottomasti olennainen asia laihdutusprojektia suunniteltaessa on tietää oma lähtötaso ja valmiudet tehdä töitä projektin eteen. Ei ole siis kovinkaan kannattavaa hypätä esimerkiksi jo pidempään treenanneen treeneihin suoraan mukaan jos aloitat ilman aiempaa kokemusta. 

Kartoita siis jo tämänhetkistä viikko-ohjelmaasi ja katso, että kuinka monta kuntosalitreeniä / liikuntasuoritusta saisit mahdutettua sinne ilman suurempia ponnisteluita. Tästä on hyvä lähteä liikkeelle ja nostaa liikuntamääriä viikkojen edetessä.

Monesti asiakkaitteni alkukartoitustietoja tarkastellessani huomaan, että asiakas pyytää viikko-ohjelmaansa 4-5 erilaista liikuntasuoritusta aiemman 0-1 harjoituskerran lisäksi. Puhutaan siis melko reilusta lisäyksestä ja siihen voi joutua hieman totuttelemaan aluksi, joten suositukseni on lähteä liikkeelle mahdollisimman vähällä tekemisellä ja lisätä työn määrää kunnon ja motivaation edistyessä.

Vaikka hyvin suunniteltu ei olekaan puoliksi tehty niin aika paljon helpompaa se saa tekemisestä.

 

Seuraavassa tekstissä puhun painonpudotuksen tärkeimmästä osa-alueesta eli ravinnosta. Otan myös tarkasteluun mitä laihtuminen ylipäätään tarkoittaa, joten pysykäähän kuulolla :)

Kunnon pihvi ja kasvikset on laihdutusruokaa parhaimmillaan!

 

Mikäli sinulla on suunnitelmissa aloittaa laihdutusprojekti tai jo meneillään, mutta kaipaisit vinkkejä niin älä epäröi ottaa yhteyttä. Voit laittaa viestiä suoraan klikkaamalla tästä.

Muistakaa myös seurata minua tuolla muissa somekanavissa johon päivitän huomattavasti aktiivisemmin!

IG: @joonashaapasaari

Snapchat: joonashaapasaar

Facebook: https://www.facebook.com/jhtrainingsrvcs/

 

 

 

Mitä meikäläisen lautaselta löytyy?

Sain idean kirjoittaa omista ruokailutottumuksiani kun tyttöystäväni pohti omiaan täällä. Esittelen teille samalla myös yhden esimerkkipäivän ruokailuistani. Mennäänpäs sitten pidemmittä puheitta suoraan asiaan.

PERUSPRINSIIPIT RUOKAILUSSANI

Olen syönyt enemmän tai vähemmän säännöllisen ruokailumallin mukaisesti viimeiset kymmenen vuotta. Mukaan on mahtunut tiukkoja kana-riisi-parsa -ruokavalioita sekä hieman joustavempiakin ajanjaksoja. Voisin esitellä teille hieman perusperiaatteita mitä itse suosin ruokailuissani tällä hetkellä. 

Aamupalaksi neljä kokonaista kananmunaa.

 

Proteiinit aina etusijalla. Pyrin pitämään ruokavaliomallistani riippumatta aina proteiininsaannin vähintäänkin riittävällä tasolla. Minun näkemysteni mukaan se on vähintään 2 grammaa painokiloa kohti eli tällä hetkellä yritän saada syötyä noin 180-200g proteiinia joka päivä. Tavoitteenani on kasvattaa lihasmassaa, joten määrä on hieman korkeampi kuin ehkä tarvitsisi olla. 

välipala.jpg

Välipalalla kaksi lasia smoothieta ja yksi kaura Reissumies -leipä.

 

Hiilarit täytyy ansaita. Olen aina suosinut hiilihydraattien ajoittamista. Välillä olen kokeillut suurempaa määrää hiilihydraatteja aamulla ja välillä taas treenin ympärillä. Tällä hetkellä kuitenkin syön lähes aina hiilihydraatittoman tai ainakin vähähiilihydraattisen aamupalan jonka jälkeen lähden ateria aterialta korottamaan hiilihydraattiensaantia kohti treenin jälkeistä ateriaa, joka onkin päivän suurin hiilihydraattiannokseni. Pidän ehdottoman tärkeänä hiilihydraattien suhteuttamista päivittäiseen aktiivisuuteen. Näin saadaan esimerkiksi treenipäivinä syötyä suurempia määriä hiilihydraatteja kun välipäivisin määrästä tingitään hieman kun kulutuskaan ei ole niin korkea. En väitä tämän olevan yksi ja ainoa tapa, mutta itse toimin näin. 

Päivälliseksi lasagnea ja pari lasia maitoa.

 

Ajoitus ja ruokamäärät sopivaksi päivärytmille. Tämän nostaisin heti proteiininsaannin jälkeen ehdottomasti tärkeimmäksi yksittäiseksi osa-alueeksi ruokavaliosta. On täysin järjetöntä ahtaa itsensä täyteen hiilihydraatteja aamupalalla jos huomaat haukottelevasi jo aamupäivästä. Tähän voi vaikuttaa hiilihydraattien huono vastaanottokyky, väärät ruoka-ainevalinnat tai yksinkertaisesti liian täysi vatsa. Toimistotyöläinen saattaa tarvita vähemmän ravintoa alkupäivästä toisin kuin rakennusmies. Kehoitankin teitä jokaista kokeilemaan erilaisia ajoituksia hiilihydraattimäärissä ja yleisesti ruokamäärissäkin. Itse syön aina päivän suurimman aterian päivällisen kohdalla, jolloin yleensä olen myös tullut treenaamasta. 

Iltapalalla smoothieta ja leipää taas yksi kokonainen siivu. 

Sopiva rentous takaa pitkäaikaisempia tuloksia ja helpompaa noudatettavuutta. Olen noudattanut siis useita vuosia tiukkoja kana-riisi-parsa -ruokavalioita ja saanut tällä mallilla pudotettua painoa mm. 55 kiloa. Mikä kuitenkin hauskinta niin tulokset olen säilyttänyt juurikin tämän näköisellä ruokavaliolla minkä esittelin tekstissä. Syön herkkuja pari-kolme kertaa viikossa yhden-kahden aterian verran tämän ruokavalioni lisäksi, mutta olen silti onnistunut pitämään painoani alle 90 kilossa jo viitisen vuotta. Joku voisi väittää, että ruokavalioni ei välttämättä ole se kaikista ravintorikkain, mutta olen katsonut kuitenkin paremmaksi vaihtoehdoksi noudattaa ennemmin vähän sinnepäin -ruokavaliota kuin ei minkäänlaista ja antaa painon nousta takaisin. Panosta siis ruokavaliossasi myös siihen, että sitä on mukava noudattaa. 

 

LÖYDÄ ITSELLESI OIKEA TYYLI

Kaikille ei varmasti sovi tämä minun tyylini syödä, joten kannattaa yrittää löytää se oma paras ruokavalio esimerkiksi personal trainerin ohjeiden avulla tai perehtymällä itse ravintoon. Mikäli sinulla on painoa pudotettavana esimerkiksi 20-30 kiloa niin ei välttämättä ole paras vaihtoehto täyttää jääkaappia lasagnella ja maitopurkeilla. Suosittelenkin pudottamaan painoa mahdollisimman vähän energiaa (mutta paljon ravintoa) sisältävillä ruoka-aineilla ja sitten siirtymään tasapainotteluvaiheeseen ns. normaalilla ruokailulla. 

Mukavia ruokailuhetkiä ja ensi kertaan!

-Joonas

Joonaksen ILMAINEN treeniohjelma

Morjesta taas!

Laitoin tässä kuukausi sitten oman treeniohjelmani täysin uusiksi, koska olin niin pitkään toistanut samaa vanhaa kaavaa ilman kunnon tuloksia. Päätin sitten siinä samalla laittaa ohjelman jakoon Instagramissa teille kaikille. Ihan täysin ilmaiseksi. Ohjelma sai erittäin hyvän vastaanoton ja nyt näyttäisikin siltä, että teitä kanssatreenaajia on useita kymmeniä ellei jopa satoja kommentoinnin perusteella.

MINKÄLAINEN OHJELMA?

Miten sen nyt sanoisi. Kovaa perustekemistä ilman turhuuksia? Karsin ohjelmasta kaiken turhan pois ja kasasin paperille vain ne perusliikkeet, jotka olen itse vuosien aikana todennut toimiviksi ja joissa haluan kehittää myös voimatasojani. En sano, että tämä on se kaikista paras ohjelma jota sinun ei koskaan tarvitse enää vaihtaa, mutta mikäli haluat kehittää itsellesi hyvän peruskunnon niin tämä on sinun valintasi.

 

KENELLE SOVELTUU?

Ohjelma soveltuu täydellisesti henkilölle joka haluaa kasvattaa lihasmassaa ja voimatasoja samaan aikaan. Mikä parasta, voit treenata ohjelmalla vaikka olisit aloittelija tai kokeneempi treenaaja, mies tai nainen. En halunnut lähteä painottamaan mitään tiettyä lihasryhmää erikseen, vaan jaoin rasituksen tasaisesti koko vartalolle. 

KUINKA SITÄ TULEE TOTEUTTAA?

Suosittelen kaikille kohtalaisen kevyttä aloitusta. Ohjelman ideana on nostattaa sarjapainoja kahdeksan viikon ajan, joten liian raskailla painoilla aloittaessa se ei olisi mahdollista. Suorita kaikki liikkeet täysillä liikeradoilla ja pidä huoli oikeaoppisista suoritustekniikoista. Älä missään nimessä nosta painoja suoritustekniikoiden ehdoilla. Pidä paino- ja sarjamääristäsi kirjaa ja lisää voimatasojesi mukaan rasitusta joka viikko jokaiseen liikkeeseen. Painotan, että ensimmäisten treenien tulee olla kevyehköjä. 

MUUTA HUOMIOITAVAA

Ohjelma ei valitettavasti sisällä keskivartaloliikkeitä, koska julkaisin ohjelman Instagramissa lähinnä huvikseen ja silloin treenasin Joosua Visurin suunnittelemalla keskivartalo-ohjelmalla tämän ohjelman rinnalla. Suosittelen, että teet noin 2-3 kertaa viikossa keskivartaloa lisäpainoilla ja kehonpainolla. Huolehdi syvien vatsa- ja selkälihasten aktivoinnista ja ota keskivartalotreenisi alkuun esimerkiksi 2-3 staattista pitoliikettä ja tee tämän jälkeen esimerkiksi 2-3 lisäpainoilla / kehonpainolla tehtävää rutistusliikettä suoraan ja kiertäen.

OHJELMA PÄHKINÄNKUORESSA

Kyseessä on siis kahdeksan viikkoa kestävä perusohjelma, joka keskittyy lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Ohjelman idea on lisätä sarjapainoja jokaisessa treenissä. Treeniviikon pituus on kuusi päivää. Alla esimerkki treeniviikosta.

  • Maanantai: jalat A
  • Tiistai: olkapäät & kädet
  • Keskiviikko: lepo
  • Torstai: jalat B
  • Perjantai: rinta & selkä
  • Lauantai: lepo
  • Sunnuntai: jalat A (aloitat siis tässä kohtaa uuden treeniviikon)
Käy katsomassa TeKNIIKKAVIDEOT INSTAGRAMISTANI:  @joonashaapasaari

Käy katsomassa TeKNIIKKAVIDEOT INSTAGRAMISTANI: @joonashaapasaari

 

TARJOUS BLOGIN LUKIJOILLE

Mikäli haluat henkilökohtaisempaa opastusta ravintoon tai treenaamiseen tarjoan blogini lukijoille -20% tarjouksen KAIKISTA palveluistani. Pääset tutustumaan palveluihini tästä linkistä. Tarjous voimassa 30.10.2016 asti.

Hyviä treenejä!

-Joonas

 

 

 

Mistäs sitä aloittaisi?

Morjesta vaan kaikille!

Pitkään on ollut suunnitteilla laittaa oma blogi pystyyn muiden some-kanavien rinnalle ja nyt sain sen aikaiseksi samalla kun vaihdoin nettisivuilleni uuden alustan.

Minkälainen blogi?

Blogissa tulen kirjoittamaan varmastikin suurimmaksi osaksi kaikesta treeniin ja ravintoon liittyvästä mikä minua itseäni kiinnostaa, mutta saattaa väliin lipsahtaa välillä arkisempaakin tekstiä. Aiheita saa ehdottaa! 

 

Mitäs muuta?

Vaihdoin tosiaan yritykseni nettisivujen paikkaa tässä samalla ja nyt löydätkin valmennuspalvelut ja blogini yhdestä samasta osoitteesta. Kannattaakin käydä tsekkaamassa palvelut -välilehdestä valmennuspalveluideni hinnastoa, sillä tämän viikon ajan kaikki palvelut on -20% avajaistarjouksessa! (sivustolla normaali hinnasto).

Uutta treeniväelle! 

Perustettiin tässä muutama viikko sitten Joosua Visurin kanssa täysin uudenlainen treeniaiheinen YouTube -kanava "Ristiote". Meidän on tarkoituksena jakaa tietoa treenaamisesta ja ravinnosta normaalista poiketen vähän rennommalla tyylillä.

Tulen tekemään tästä oman postauksen, joten sillä aikaa voitte käydä katsomassa meidän ensimmäiset videot. Muistakaahan laittaa kanava tilaukseen niin pysytte mukana ja saatte ilmoituksen heti kun uusi video on katsottavissa! 

 

Eikun ens kertaan!

-Joonas